5 Tipps, mit denen Sie Ihren Durchhaltemuskel stärken!

Das Training des Durchhaltemuskels hat zwei Seiten: Wir müssen ihn zum einen durch gezielte Strategien stärken und gleichzeitig müssen wir die Dinge vermeiden, die ihn schwächen. Das ist wie im Sport. Ein Ausdauersportler würde auch kein unnötiges Krafttraining durchführen, wenn das seine Ausdauerleistung schwächen würde.

Für den Durchhaltemuskel sind alle Ablenkungen und damit das Springen von einer Aufgabe zur anderen Gift. Warum ist das so? Jedes Mal, wenn wir uns ablenken lassen, etwa wenn wir kurz die E-Mail- oder WhatsApp-Nachrichten checken, sind wir raus aus der Aufgabe und brauchen eine bewusste Entscheidung und Energie, wieder zur ursprünglichen Aufgabe zurückzukehren. Noch viel schlimmer ist, dass wir unser Hirn darauf trainieren, die Konzentration zu fragmentieren. Je öfter wir uns unterbrechen lassen, desto mehr nimmt unsere Fähigkeit ab, über einen längeren Zeitraum an etwas dranzubleiben.

Schalten Sie deshalb WhatsApp- oder E-Mail-Benachrichtigungen konsequent ab, wenn Sie an Ihrem Vorhaben arbeiten. Indem Sie sich später bewusst vornehmen „Jetzt schau ich mir meine Nachrichten an“, behalten Sie die Kontrolle über die Zeiten und Dauer. Vor allem aber lassen Sie sich nicht ständig von Ihrer aktuellen Aufgabe abbringen. 

Es gibt viele Tätigkeiten, die wir in kurzer Zeit erledigen könnten, und trotzdem lassen wir sie oft liegen: Schuhe aufräumen, Papiere abheften, Schreibtisch aufräumen. Meistens steckt dahinter eine gewisse Bequemlichkeit oder der Glaube, dass später sicher ein besserer Zeitpunkt dafür kommen wird. Gerade diese Kleinigkeiten sind jedoch die beste Gelegenheit, um den Durchhaltemuskel konsequent zu trainieren, noch dazu ohne großen Aufwand!

Durchhalten heißt, etwas weiterzumachen, bis zum Ende. Jedes Mal, wenn wir einen letzten Schritt nicht machen (den Mantel einfach über den Stuhl werfen, anstatt an die Garderobe zu hängen; die kurze Mail nicht beantworten, obwohl es nur ein Dreizeiler ist; die alten Glasflaschen immer wieder „morgen“ wegbringen), üben wir ein, die Dinge nicht zu Ende zu machen.

Das Geniale ist, dass das umgekehrt zu unserem Vorteil funktioniert: Erledigen Sie alle Tätigkeiten sofort, die maximal zwei Minuten dauern. Das hört sich ziemlich simpel an, und genau das ist es auch. Mit der 2-Minuten-Regel kommen Sie außerdem schneller ins Tun und haben bei jeder erledigten Aufgabe ein kleines Erfolgserlebnis, das den Durchhaltemuskel trainiert.

Der Durchhaltemuskel wird immer dann besonders gestärkt, wenn wir Erfolg haben. Darum müssen wir dafür sorgen, möglichst viele Erfolgserlebnisse zu bekommen.

Leider haben viele die Angewohnheit, sich zu große Schritte vorzunehmen und oft auch unrealistische. Weil sie zu groß sind, sind sie in der Regel nicht machbar. Zurück bleibt das Gefühl, das Vorhaben nicht geschafft zu haben, und das schwächt den Durchhaltemuskel.

Viel schlauer ist es, nach dem Motto „Kleinvieh macht auch Mist“ vorzugehen. Unterteilen Sie deshalb Ihre Aufgaben in Häppchen, die wirklich machbar sind. Dabei überlegen Sie sich immer den nächsten Schritt: Was ist als Nächstes zu tun, um bei diesem Projekt voranzukommen? Mit der Methode des nächsten Schrittes kommen Sie stetig voran und verbessern Ihre Erfolgsbilanz ganz entscheidend.

Rituale bestehen aus einer Reihe von Gewohnheiten, über die wir nicht mehr nachdenken, wenn Sie einmal aufgebaut sind. Dann funktionieren sie wie ein Autopilot. Das Schöne dabei ist, dass Rituale den Durchhaltemuskel schonen und damit mehr Energie für das Vorhaben zur Verfügung steht. Aus meiner Erfahrung sind zwei Rituale besonders hilfreich: das Morgenritual und das Feierabendritual!

Das Morgenritual bestimmt, wie wir den Tag starten, um möglichst schnell in die Gänge zu kommen. Dafür gibt es keinen festgelegten Ablauf – jeder stellt sich die Bausteine selbst zusammen, z. B.: Notizbuch rausholen und öffnen, Computer hochfahren, E-Mails checken, Planung erstellen – los geht’s!

Das Feierabendritual hilft, den Tag positiv abzuschließen. Er besteht z. B. aus einem Tagesrückblick: Was habe ich alles hingekriegt? Computer runterfahren, Schreibtisch aufräumen – und tschüss!

Achtung! Beim Feierabendritual müssen Sie unbedingt konsequent auf das schauen, was Sie hingekriegt haben. Wenn Sie sich damit beschäftigen, was Sie alles nicht hingekriegt haben, dann schwächen Sie den Durchhaltemuskel wieder und rauben sich die Motivation für den nächsten Tag.

Es gibt einen schönen Spruch: „Mit einem Freund an der Seite ist kein Weg zu weit.“ In diesem Satz steckt viel Wahrheit, denn oft ist es mühsam, ein Projekt alleine durchzuführen, beispielsweise auf eine Prüfung zu lernen oder Sport zu machen. Mit Gleichgesinnten ist es viel einfacher, denn das Zusammengehörigkeitsgefühl stärkt den Durchhaltemuskel!

Wenn Sie also ein Projekt haben, bei dem Sie Motivation von außen brauchen, dann suchen Sie sich eine Gruppe, z. B. Kommilitonen, die auf dieselbe Prüfung lernen.

Aber: Achten Sie bei der Auswahl der Partner darauf, dass diese das Ziel auch erreichen wollen und ihren Beitrag dazu leisten. Wenn beispielsweise nur Sie etwas einbringen und die anderen Nutznießer sind, dann werden Sie sich bald über die Gruppe ärgern, anstatt aus ihr Kraft und Energie zu schöpfen. Wenn Sie sich mit Leuten zusammentun, die gerne ablenken, Ausreden finden oder jammern, sabotieren Sie Ihr Durchhaltevermögen erst recht. Wenn Sie also derzeit von Menschen umgeben sind, die Ihren Durchhaltemuskel schwächen, dann unbedingt eine klare Entscheidung treffen.

Sie haben gesehen, dass es verschiedene Strategien gibt, wie Sie den Durchhaltemuskel stärken können beziehungsweise wie Sie dafür sorgen können, dass Ihr Durchhaltemuskel nicht geschwächt wird. Suchen Sie sich eine Strategie aus, die Sie in den nächsten vier Wochen trainieren. Vielleicht fragen Sie sich jetzt: „Warum nur eine Strategie?“

Forschungen haben gezeigt, dass wir uns beim Erlernen neuer Gewohnheiten auf eine konzentrieren müssen und diese möglichst täglich trainieren. Nur dann haben wir die Chance, dass sich wirklich etwas verändert!

Also: Welche Strategie werden Sie in den nächsten vier Wochen trainieren? Sobald diese Strategie etabliert ist, können Sie sich die nächste vorknöpfen. So bekommt Ihr Durchhaltemuskel nach und nach immer mehr Kraft und Energie!

Abbildungsnachweis:

Abbildung oben (Hanteln): Shutterstock.com, Bildnummer: 157207031, Urheberrecht: sacura 

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