Im Stehen arbeiten – so geht es richtig!

Arbeiten im Stehen sorgt für mehr Energie, eine bessere Konzentration und weniger Rückenschmerzen.

Ein Gastartikel von Anna-Maria Breil, Pilatestrainerin und Expertin für Rückengesundheit | * Mit Sternchen versehene Links sind Affiliatelinks.

Anna-Maria Breil am Schreibtisch im Stehen arbeitend

Im Stehen arbeiten ist ein Trend, der nicht von ungefähr kommt. Schreibtischarbeit im Stehen verursacht weniger Verspannungen und Rückenschmerzen als im Sitzen.

 

Gerade beim Arbeiten am PC ist die Gefahr groß, sitzend stundenlang in einer Position zu verharren, weil du in dein Thema vertieft bist – egal ob du dich in einer ergonomisch günstigen oder schlechten Position befindest. Auch Konzentration und Energie leiden, wenn du lange im Sitzen arbeitest.

 

Die Lösung: Stehe phasenweise beim Arbeiten!  

 

Sind all meine Probleme gelöst, wenn ich im Stehen arbeite? Was muss ich beim Arbeiten im Stehen beachten?

In dem Artikel bekommst du Antwort auf diese Fragen. Ich zeige aber auch, wie du deinen Steharbeitsplatz gut einrichtest und wie du unbeschwert im Stehen arbeiten kannst. Lies weiter, wenn du Kreuzschmerzen bzw. Probleme mit dem Rücken hast oder solche Probleme vermeiden möchtest.

 

Bevor wir in die Details einsteigen, lass dir gesagt sein: Du brauchst Bewegung am Schreibtisch, egal in welcher Position. Mit dem Stehen allein ist es  nicht getan. Deshalb bekommst du in diesem Artikel auch wertvolle Übungen an die Hand.

 

Nun aber eins nach dem anderen.

 

Sitzen oder stehen am Arbeitsplatz?

„Von langem Sitzen bekomme ich Rückenschmerzen, von langem Stehen aber auch. Was ist denn nun besser?“ Die Kunst ist die Abwechslung unserer Körperpositionen. Bewegung reinbringen heißt das Rezept gegen Rückenschmerzen und für geistige Frische. Das gilt erst ganz besonders für das Arbeiten am Schreibtisch.

 

Würde es dann nicht reichen, Pausen vom Sitzen zu machen? Ja und nein.

Denn alles, was wir zu lange machen, bekommt uns nicht gut. Zu lange sitzen, zu lange stehen, zu lange liegen ... Das ist alles nicht optimal.

 

Grundsätzlich gilt aber: Stehen ist besser als sitzen! Gehen ist besser als stehen!

 

Welche Vorteile hat das Arbeiten im Stehen?

Anna-Maria Breil am Schreibtisch im Stehen arbeitend

Unsere Wirbelsäule hat in ihrer natürlichen Haltung eine geschwungene Form wie eine doppelte S-Kurve. Im Stehen können wir diese erreichen, im Sitzen nicht. Beim Sitzen wird dein Becken nämlich gekippt, dein Rücken wird rund und der Nacken geknickt.

 

Halte mal kurz inne – genau in diesem Moment und spüre in dich hinein. Wie sitzt du? Selbst wenn du dich jetzt ganz automatisch aufrichtest, wirst du es vermutlich nicht schaffen, dein Becken in die sogenannte neutrale Stellung zu bringen, das heißt in eine natürliche Position. Im Stehen wäre das möglich


Die natürliche Position der Wirbelsäule ist der Hauptvorteil beim Arbeiten im Stehen.

 

Weitere positive Effekte, die das Stehen am Schreibtisch mit sich bringt:

  • Dein Bauch ist nicht so gequetscht. Becken und Bauch werden besser durchblutet, was der Muskulatur und der Verdauung guttut.
  • Die bessere Durchblutung sorgt für eine höhere geistige Konzentration und eine souveräne innere Haltung. Im Stehen fühlst du dich meist anders, bist selbstbewusster. Das macht sich nicht nur bei Gesprächen mit anderen bemerkbar, sondern auch beim Schreiben (zum Beispiel von E-Mails). Probiere es einmal aus. 
  • Beim Arbeiten im Stehen kannst du einfach Bewegung einbauen, ohne dass du das Schreiben unterbrechen musst. Wie das geht, zeige ich dir weiter unten. 

Ist im Stehen zu arbeiten die Lösung für die Sitzprobleme? Na ja, es kommt drauf an. Wie schon erwähnt: Auch zu lange stehen ist zu viel.

 

Wie lange ist das Arbeiten im Stehen sinnvoll?

Sicher kennst du Situationen, in denen du lange auf den Beinen warst. Vielleicht auf einem Messestand, am Bahnhof, wenn du auf einen Zug wartest, oder tatsächlich beim Stehen am Schreibtisch. Auch wenn stehen besser ist als sitzen, ist zu langes Stehen auch nicht gut. Früher oder später macht nämlich deine Muskulatur schlapp. Du rutscht in eine ungünstige Haltung und Verspannungen und Rückenschmerzen treten genauso wie beim Sitzen auf.

 

Wie lange das Arbeiten im Stehen sinnvoll ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die gute Nachricht vorab: Im Stehen zu arbeiten kannst du üben und trainieren. Je fitter dein Körper ist, desto länger kannst du am Schreibtisch stehen.

 

So trainierst du das Arbeiten im Stehen

Wenn du viele Phasen im Stehen arbeiten kannst, ist dir dein Rücken dankbar. Es lohnt sich also, deinen Körper für das Stehen fit zu machen. Diese Tipps habe ich für dich:

 

Tipp 1: Fange mit kleinen Zeitfenstern an, in denen du stehst.

Wenn du es überhaupt nicht gewohnt bist, im Stehen zu arbeiten, dann beginne mit kurzen Phasen von zehn bis zwanzig Minuten. Steigere diese Phasen langsam und wechsle sie mit Phasen des Sitzens ab. 

 

In der ersten Woche baust du zweimal zwanzig Minuten stehen am Arbeitsplatz ein, einmal am Vormittag und einmal am Nachmittag. In der Folgewoche schon dreimal am Tag, danach viermal usw. 

 

Anna-Maria Breil am Schreibtisch im Stehen arbeitend

Ich persönliche liebe es übrigens, morgens im Stehen zu arbeiten, wenn der Körper noch frisch ist. Während des Arbeitens baue ich kleine Übungen ein, sodass ich oft bis zum Mittag mehr im Stehen arbeite als im Sitzen. Nachmittags wechseln sich die Phasen des Stehens und des Sitzens häufiger ab.

 

Dieses Konzept des mobilen Sitzens umfasst natürlich noch mehr als der Wechsel von stehen und sitzen. Wenn du dazu gerne weitere Infos hättest, schau mal in den Artikel Mobiles Sitzen – Wieso? Weshalb? Warum? Und wie?


Tipp 2: Baue kleine Übungen am Arbeitsplatz im Stehen ein.

Es gibt Übungen, die deine Kondition im Hinblick auf die neue Arbeitsplatzsituation verbessern. Du kannst sie machen, wenn du gerade vom Stehen zum Sitzen wechselst, aber auch beim Wechsel vom Sitzen zum Stehen. Weiter unten stelle ich dir ein paar Übungen vor.  

 

Tipp 3: Trainiere deine Tiefenmuskulatur.

Die Tiefenmuskulatur stabilisiert deine Wirbelsäule. Je fitter diese tief liegenden Muskeln sind, desto länger dauert es, bis dir das Stehen zu viel wird. Damit beugst du Rückenschmerzen vor, nicht nur beim Stehen am Schreibtisch, sondern im Alltag ganz allgemein. Pilates ist perfekt für den Aufbau der Tiefenmuskulatur (hier findest du Übungen für die Tiefenmuskulatur, die du im Alltag ganz einfach einbinden kannst).

 

Tipps für deinen Steharbeitsplatz

Eine gut aufgebaute Muskulatur und Bewegung sind wichtige Faktoren, um im Stehen gesund arbeiten zu können. Doch das allein reicht nicht. Ohne die richtige Ergonomie am Schreibtisch wird es definitiv nichts.

 

Weitere wichtige Punkte sind die Höhe des Schreibtischs sowie des Monitors, die Tastatur und die Maus sowie die Schuhe!

 

Ergonomisch richtig stehen: So sieht das aus!

Anna-Maria Breil am Schreibtisch im Stehen arbeitend

Die Höhe deines Stehtischs

Deine Schreibtischhöhe sollte unbedingt verstellbar sein, denn du bist nicht immer gleich groß. Morgens sind wir Menschen oft etwas größer als abends. Die Tischplatte hat dann die richtige Höhe, wenn du die Unterarme locker auflegen kannst, während die Ellbogen leicht mehr als einen rechten Winkel haben und die Schultern nach unten fallen.

 

Die Höhe des Monitors bzw. Displays

Nicht nur der untere Rücken ist bei der Schreibtischarbeit gefährdet, sondern auch der Nacken. Beim Arbeiten im Stehen genauso wie beim Arbeiten im Sitzen ist es wichtig, dass der Hals nicht geknickt wird. Dein Nacken soll lang bleiben. Die Augen schauen geradeaus nach vorn auf Höhe der Oberkante deines Displays oder Monitors.

 

Tastatur und Maus

Die Ergonomie für deinen Steharbeitsplatz hört bei der Tisch- und Monitorhöhe nicht auf. Achte darauf, dass sowohl die Tastatur als auch die Maus flach auf dem Tisch liegen, sodass die Handgelenke nicht abgebogen sind und ebenso locker aufliegen können.

 

Die Schuhe

Wenn du dabei bist, deinen Arbeitsplatz zu optimieren, um deinen Rücken zu schonen, dann gehört ein Blick auf deine Schuhe dazu. Verzichte unbedingt auf Absätze, auch auf kleine. Jeder Absatz sorgt für eine Verkürzung der Wadenmuskulatur. Das wiederum wirkt sich auf deine gesamte Körperhaltung negativ aus. Die Folge: Rückenschmerzen. Im Stehen arbeiten heißt somit: mit flachen Schuhen arbeiten oder noch besser ganz ohne Schuhe, barfuß.

 

Einrichten eines Steharbeitsplatzes

Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Thema "Ergonomie"

Ich möchte das Arbeiten im Stehen gern einmal ausprobieren. Wie gehe ich da am besten vor?

Es ist absolut sinnvoll, dass Arbeiten im Stehen erst mal zu testen, bevor du dir ein Pult oder neuen Schreibtisch kaufst. Probiere mal einen Stuhl auf den Tisch zu stellen oder schau mal, ob du ein Regal in der passenden Höhe hast, auf dem du probeweise mal im Stehen arbeiten kannst. 

Aufklappbox

Ich habe einen tollen Schreibtisch. Muss ich den jetzt ersetzen?

Nein, das musst du nicht. Es gibt Schreibtischgestelle, die du unter deine vorhandene Schreibtischplatte bauen kannst. Sie verfügen über ein digitales Display zum Einstellen der Höhe, speichern mehrere Zielhöhen und haben sogar einen Timer, damit du den Positionswechsel nicht verpasst. Das höhenverstellbare Tischgestell* gibt es in verschiedenen Farben. Ich nutze es seit vielen Jahren und bin sehr zufrieden.

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Macht ein Stehpult, das ich auf meinen Schreibtisch stelle, Sinn?

Aus Sicht der Ergonomie würde ein Stehpult ausreichen, wenn du damit die richtige Höhe für dein Display und für die Tastatur und Maus erreichen kannst. Allerdings ist es schwierig, die Höhe eines festen Pults anzupassen. Im Laufe der Zeit wirst du merken, dass das nötig wird. Und wenn du zusätzlich mit Unterlagen arbeitest, die sonst auf deinem Tisch liegen, fehlt dir bei einem Stehpult dafür der Platz. Also, ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist sicher die bessere Lösung.

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Ich arbeite am Notebook. Entweder ist die Tastatur zu hoch oder das Display zu tief. Und nun?

Notebooks und Laptops sind aus Sicht der Ergonomie echte Gesundheitskiller. Entweder hast du die Tastatur auf einer sinnvollen Höhe, dann ist das Display zu tief. Oder du stellst das Notebook höher, dann sind die Arme zum Schreiben zu hoch. Beides ist auf Dauer Mist.

 

Du kannst das sinnvoll nur lösen, indem du dir einen separaten Monitor zulegst, um den in der richtigen Höhe aufzubauen. Dann kannst du die Tastatur vom Notebook weiter nutzen. Stört dich nun das Display vom Notebook, darf es außerdem eine externe Tastatur mit eigenständiger Maus sein. Diese getrennte Peripherie ist meine Empfehlung für deinen Arbeitsplatz, wenn du mit dem Notebook arbeiten möchtest. Das gilt übrigens nicht nur beim Arbeiten im Stehen, sondern auch im Sitzen.

Aufklappbox

Ich kann die Höhe meines Monitors nicht verstellen. Was tun?

Monitore und Displays haben in der Regel einen Standfuß. Wenn der nicht die richtige Höhe hat, kaufe dir eine Monitorerhöhung* oder lege einfach ein paar Bücher drunter. Sei kreativ! Achte aber darauf, wie viel du unterlegst, damit das Ganze nachher nicht zu hoch ist.

Aufklappbox

Es geht darum, Bewegung während des Arbeitens einzubauen. Gleichzeitig empfehle ich dir, regelmäßig Pausen zu machen und diese mit Bewegung zu füllen. Schauen wir uns zuerst die Bewegung am Schreibtisch an, also die Bewegung während des Arbeitsprozesses.

 

Im Stehen arbeiten ermöglicht dir viel einfacher als im Sitzen, dich nebenbei zu bewegen. Hier ein paar Tipps!

 

Bring Bewegung in deinen Arbeitsalltag!

Tipp 1: Nutze ein Fußbänkchen.

Auf dieses Fußbänkchen stellst du abwechselnd einen Fuß, während du im Stehen arbeitest. Das entlastet die Lendenwirbelsäule, wechselt die muskuläre Belastung und gibt deinen Bandscheiben im unteren Rücken die so wichtige Veränderung der Körperhaltung. Das Fußbänkchen* sollte eine Höhe von etwa 15 bis 25 Zentimeter haben. Jede stabile Kiste erfüllt ebenfalls den Zweck.

 

Tipp 2: Laufe umher.

Wenn du gerade telefonierst oder nachdenkst, also deine Hände nicht an der Tastatur kleben, gehe ein paar Schritte hin und her. Gerade wenn du Rückenprobleme hast, ist es gut, immer mal wieder zu gehen. 

 

Tipp 3. Mache eine Fußmassage.

Im Stehen arbeiten bedeutet auch, dass die Füße unser Körpergewicht tragen müssen. Das kannst du dir zunutze machen. Zieh die Schuhe aus und stelle dich wenn möglich barfuß auf umherliegende Kabel oder rolle über einen Faszienball. Das sind harte Bälle etwa in der Größe eines Tennisballs. Ein Tennisball selbst tut es auch. So massierst du die Fußsohlen. Du kannst auch ein paar Korken unter dem Schreibtisch liegen lassen und auf denen ab und an stehen.

 

Die Fußmassage fördert die Durchblutung, hält so den Kreislauf fit, entspannt aber auch verklebte Faszien unter deiner Fußsohle, die wiederum für Rückenschmerzen verantwortlich sein können. Seitdem ich das mache, stört mich auch ein herumliegendes Ladekabel nicht mehr.

 

Das alles geht nebenbei, kostet keine Zeit und ist echt nützlich. 

 

Drei Übungen am Arbeitsplatz im Stehen

Es ist das A und O, Übungen am Schreibtisch einzubauen. Perfekt sind fünf bis sieben Minuten nach etwa jeder Stunde. Aber auch, wenn du sie nur einmal am Vormittag oder einmal am Nachmittag machst – ungefähr in der Mitte deiner längsten Schreibtischphase, wirst du von der positiven Wirkung profitieren.

 

Im Folgenden stelle ich dir drei Übungen vor. Nicht nur weil es in diesem Artikel um das Arbeiten im Stehen geht, sondern, weil wir eh zu viel sitzen und genau das durchbrechen wollen. Also los.

 

Am Ende der Beschreibungen in Wort und Bild, bekommst du ein kleines Video mit diesen drei Übungen, sodass du sie direkt mitmachen kannst. 

 

Übung 1: Dehnen des unteren Rückens durch Seitbeugen

Das Seitbeugen hat verschiedene Effekte. Du bringst deine Lendenwirbelsäule in eine andere Position als beim Sitzen. Dadurch können die Bandscheiben durchatmen. Gleichzeitig dehnst du die Seiten deines Oberkörpers. Zusammen mit dem angehobenen Arm bringt das deinen Stoffwechsel in Gang, mobilisiert deine Schulter und lockert den Nacken und die Rückenmuskulatur.

 

Anna-Maria Breil Rückenbeuge

Ausgangsposition:

Stell dich neben den Schreibtisch. Die Beine sind gestreckt. Die Arme hängen seitlich lang nach unten.

 

Bewegung:

Hebe einen Arm seitlich an bis nach oben. Strecke den gehobenen Arm über dich hinweg und neige dich mit dem Oberkörper auf die Seite.

 

Wiederholung:

Mache das zwei- bis dreimal pro Seite.

 

Beachte:

Behalte beide Füße fest am Boden.

 

Variation:

Variiere in der Position deiner Füße. Wähle den Abstand mal größer, mal kleiner. Du kannst die Füße auch voreinander kreuzen.

 


Übung 2: Dehnen der Arme

Diese einfache Übung ist sehr effektiv. Durch die Drehbewegung lockerst du die Muskulatur im Hals-, Nacken- und Schulterbereich. Den wohltuenden Effekt spürst du schon bei der Durchführung. Er verstärkt sich noch, wenn du die vorgeschlagenen Variationen umsetzt.

Anna-Maria Breil Armdehnung

Ausgangsposition:

Stell dich neben den Schreibtisch. Die Beine sind gestreckt. Hebe die Arme lang nach vorn.

 

Bewegung:

Drehe die Arme und Hände nach innen und außen.

 

Wiederholung:

Drehe drei- bis fünfmal nach außen und nach innen.

 

Beachte:

Halte die Arme genau auf Schulterhöhe.

 

Variation:

Zusätzlich zum Drehen der Arme drehe den Kopf von rechts nach links.

 


Übung 3: Das Beinpendel zur Mobilisation des unteren Rückens

Das Pendel ist eine wunderbare Lockerungsübung für den unteren Rücken und die Hüfte. Sowohl die Gelenke an der Wirbelsäule in der Hüfte als auch das ISG-Gelenk werden sanft mobilisiert. Damit beugst du dem steifen Gefühl im Körper vor. Sehr, sehr angenehm!

 

Anna-Maria Breil Beinpendeln

Ausgangsposition:

Stell dich seitlich neben den Schreibtisch und halte dich mit einer Hand auf der Tischplatte fest.

 

Bewegung:

Hebe einen Fuß vom Boden ab und pendle mit dem Bein vor und zurück.

 

Wiederholung:

Das machst du drei- bis fünfmal pro Seite.

 

Beachte:

Bleibe mit dem Oberkörper aufrecht.

Bewege nur das Bein, nicht den ganzen Körper. Dein Körper solle ruhig bleiben. 


 

Variation: 

Statt vor und zurück zu pendeln, kannst du auch seitlich vor dem Körper pendeln: nach außen und nach innen vor dem Körper kreuzen.

 

Video: Mach die Übungen mit mir! 

 

Fazit

Fang schrittweise an, kürzere Zeiten im Stehen zu arbeiten. Achte auf die richtige Haltung und sorge für Bewegung. Du wirst sehen: Das Arbeiten im Stehen tut nicht nur deinem Rücken, sondern deinem ganzen Körper und der Seele gut!

  

Über die Autorin: Anna-Maria Breil

https://www.youtube.com/c/AnnaMariaBreil/
Logo Anna-Maria Breil

Ich bin die Pilates-Anna und meine Mission ist es, die vielen Rückenschmerzen da draußen zu lindern und dabei zu helfen, dass sie gar nicht erst entstehen. Denn ich meine: Die Zeit ist zu schade, um sie bei der Orthopädin oder beim Orthopäden zu verbringen.


Als zertifizierter Pilatescoach und Fitnesstrainerin begegnen mir seit über dreißig Jahren viele Menschen mit Rückenproblemen. Und als genauso lange Angestellte in einem IT-Konzern weiß ich, was das Sitzen mit uns macht.

 

Umso mehr freue mich, wenn ich dir Tipps für deinen Alltag geben kann. Einfache Dinge, aber mit großer Wirkung. Wenn dir meine Ideen und Anregungen gefallen haben, lade ich dich herzlich ein, meine Website zu besuchen oder auf meinem Blog nach weiteren Impulsen zu stöbern.

 

Mein spezieller Tipp für dich sind meine Sieben-Minuten-Übungen fürs Büro. Genau genommen sind es fünf unterschiedliche Sieben-Minuten-Übungen, für jeden Wochentag eine andere, damit es nicht langweilig wird. Alles Übungen im Stehen. Ohne Umziehen. Ohne Schwitzen. Direkt für zwischendurch und dann weiter. Als Video oder Spickzettel fürs Handy inkl. weitere Tipps für die Ergonomie an deinem Schreibtisch.

 

Dann bis bald

Anna

 

Website von Anna-Maria Breil: www.annamariabreil.de

 

In ihrem Blog findest du weitere Tipps zum gesunden Sitzen, zu Pilates, Vitalität und Lebensfreude.

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